Fitness, Sport und bedarfsgerechte Ernährung

Die sportartgerechte Ernährung ist ein wichtiger Faktor für das Erreichen der maximalen Leistungsfähigkeit. Betrachtet man das Ernährungsverhalten der Sportler, so ist zu erkennen, dass sowohl im Breiten- als auch im Leistungssport althergebrachte Gewohnheiten dominieren. Sehr häufig wird die Meinung vertreten, dass Freizeitsportler aufgrund ihres relativ niedrigen Energieumsatzes bei sportlichen Aktivitäten nicht auf das Essen achten müssten. Diese Auffassung ist jedoch falsch!
Im Freizeitsport besteht für keinen Nährstoff ein überproportional hoher Bedarf, auch nicht für das Eiweiß. Der zum Teil erhöhte Energie- und Nährstoffbedarf kann jedoch durch eine vollwertige und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt werden. Nahrungsergänzungen sind daher grundsätzlich nicht notwendig.

Wichtige Grundsätze für den Fitness-Sportler

• Vielseitig essen: kein Lebensmittel liefert alle Nährstoffe, Vitamine und Mineralstoffe gleichzeitig. Es gibt keine "gesunden", "ungesunden" oder gar "verbotenen" Lebensmittel. Auf die Menge, Auswahl und die Kombination kommt es an.
• Getreideprodukte: Kohlenhydratbetontes Essen (Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und Ballaststoffe) soll für den Sportler eine Selbstverständlichkeit sein.
• Gemüse und Obst: 5 Portionen am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart und ergänzt durch Säfte, zu den Hauptmahlzeiten und auch für zwischendurch das Beste für die Gesundheit.
• Nüsse, Samen (z. B. Walnüsse, Leinsamen, Sesam) und Sprossen (z. B. aus Hülsenfrüchten oder Getreide) sind als Ergänzung für den Speiseplan wahre Vitamin- und Mineralstoffbomben.
• Milch und Milchprodukte: Für starke Knochen und ein wertvoller Eiweißlieferant, fettarme Produkte öfter bevorzugen.
• Fleisch, Fisch, Eier in Maßen: enthalten viel leicht verfügbares Eisen, hochwertiges Eiweiß, B-Vitamine, Jod, Selen, Omega-3-Fettsäuren in Seefischen. Mageres Fleisch, das es von jedem Tier gibt, und magere Wurstsorten bevorzugen.
• Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel: möglichst pflanzlicher Herkunft, besonders auf versteckte Fette in Fleisch, Wurst, Milchprodukten, Süßwaren, Knabbereien und Mehlspeisen achten.
  Richtwert für die Gesamtfettmenge in Gramm pro Tag = Körpergröße in cm minus 100 
• Zucker und Salz in Maßen: Viel mit Gewürzen und Kräutern würzen und jodiertes Speisesalz verwenden.
• Mahlzeitenverteilung: mehrere kleinere Mahlzeiten über den Tag verteilt belasten den Verdauungstrakt am wenigsten.
• Das Essen genießen und sich Zeit nehmen macht das Essen bekömmlicher.
• Reichlich Flüssigkeit: Der Leistung entsprechend Flüssigkeit zuführen, mind. 2 L / Tag + trainingsbedingter Flüssigkeitsverlust (vor und direkt nach dem Training wiegen).

Geeignete Durstlöscher sind:

Für sportliche Aktivitäten bis zu einer Stunde ist (Mineral-)Wasser ausreichend. Für längere Trainingseinheiten wird empfohlen:

• Fruchtsäfte, Gemüsesäfte mit kohlensäurearmem, magnesiumreichem Mineralwasser oder Leitungswasser verdünnt (1:3 vor dem Sport, 1:5 während dem Sport, 1:2-3 nach dem Sport)
• Leicht gesüßte Tees mit frisch gepresstem Zitronen- oder Orangensaft
• Fettarme Suppen
• Alkoholfreies Bier
• Milchmixgetränke (Buttermilch, Kefir, Molke) mit frischen Früchten gemixt und eventuell mit (Mineral-)Wasser verdünnt
• Ein hervorragender Ersatz für isotonische Getränke ist gespritzter Apfelsaft: 1 Teil Apfelsaft und 3 - 5 Teile (Mineral) Wasser.

Wichtige Vitamine und Mineralstoffe für Bewegungstiger

• Vitamin C (Obst und Gemüse)
• Vitamin B-Komplex (Schweinefleisch, Haferflocken, Vollkornbrot, Naturreis, Kartoffeln, Milchprodukte, Banane, Hülsenfrüchte)
• Vitamin E (pflanzliche Ölen, Samen, Nüsse, Vollkornprodukte, Ei)
• Vitamin A (im Fett tierischer Produkte, Vorstufen (Provitamine) sind in Gemüse und Obst enthalten)
• Magnesium (Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Gemüse; Magnesiumreiche Mineralwässer >100mg/Liter)
• Kalzium (Milch und Milchprodukte)
• Natrium (ist in unterschiedlichen Mengen in allen Lebensmitteln enthalten)
• Kalium (Gemüse und Obst, Kartoffeln, Vollkornprodukte, Fleisch, Milch und Milchprodukte, Hülsenfrüchte)
• Eisen (für den Körper besser verfügbares Eisen ist in Fleisch enthalten. Eisen aus Getreide, Hülsenfrüchten, Samen, Nüssen und Gemüse kann durch Vitamin C reiche Lebensmittel besser im Körper aufgenommen werden)
• Zink (Milchprodukte, Ei, Fleisch, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte)

Häufig gestellte Fragen und Antworten

Ist Traubenzucker vor dem Sport sinnvoll?

Bedingt. Reiner Traubenzucker wird sehr schnell ins Blut aufgenommen und führt zu einer raschen Insulinausschüttung, die wiederum zur Gegenregulation führt und den Blutzucker wieder schnell absinken lässt. Die Folgen sind Leistungsabfall und ein erneutes Verlangen nach Süßem. Gleichzeitig blockiert die Insulinausschüttung die Fettverbrennung. Sportgerecht sind: Obst, Müsli, Vollkornbrot, ... diese Lebensmittel gehen langsamer ins Blut und sind somit längerfristige Energielieferanten.

Ist Eiweiß der wichtigste Nährstoff für den Sportler?

Nein. Die mengenmäßig wichtigsten Nährstoffe sind die Kohlenhydrate. Eiweiß ist für den Aufbau und den Erhalt von Muskelmasse unverzichtbar, jedoch Zufuhrempfehlungen über 2 g/Kg Körpergewicht gelten als überholt. Grundsätzlich ist der Eiweißbedarf für Gesundheitssportler und -sportlerinnen nur minimal erhöht und kann mit einer abwechslungsreichen Mischkost leicht abgedeckt werden. Eiweißpräparate sind daher  nicht notwendig und führen häufig zu einer überhöhten Eiweißzufuhr.

Was sind isotonische Sportgetränke und wie sinnvoll sind sie?

Isoton bedeutet, dass eine Flüssigkeit oder ein Getränk die gleiche Menge an gelösten Teilchen wie menschliches Blut enthält. Die gelösten Teilchen können daher schnell ins Blut aufgenommen werden und rasch Energie spenden. Sportgetränke sind auf den Einsatz bei körperlicher Belastung optimiert. Sie dienen sowohl der Wasser- als auch der Energiezufuhr und sorgen für den nötigen Mineralstoffausgleich. Hypertone Getränke (unverdünnte Säfte, Limos) sind ungeeignet, weil sie durch die zu hohe Konzentration an gelösten Teilchen verzögert ins Blut aufgenommen werden. Schwach hypotone Getränke (etwas stärker verdünnt als isotonische) sind auch empfehlenswert. Für Fitness-Sportler sind spezielle Sportler-Getränke nicht erforderlich. Ein hervorragender Ersatz ist gespritzter Apfelsaft (1 Teil Apfelsaft und 3 - 5 Teile Wasser oder stilles Mineralwasser). Der optimale Kohlenhydratgehalt (am besten eine Mischung aus verschiedenen Zuckerarten wie Haushaltszucker, Maltodextrin, Traubenzucker, ...) der Getränke liegt zwischen 30 - 60 g pro Liter je nach Belastungsdauer- und intensität.

Untersuchungen zeigen, dass durch eine bedarfsgerechte und sportartenspezifische Ernährung die körperliche Leistungsfähigkeit um 10 bis 15% gesteigert werden kann! Bei den groß angelegten Werbemaßnahmen vieler Nährstoffsupplemente fehlt jedoch überwiegend der objektive Hintergrund, die subjektiven Erfahrungen einzelner Sportgrößen können nicht als Richtschnur für eine generelle Empfehlung herangezogen werden.

Positive Auswirkungen des regelmäßigen Fitness-Sports auf Ihre Gesundheit

• Muskelmasse wird aufgebaut, die Fettverbrennung angekurbelt und der Energieverbrauch im Körper wird erhöht!
• Das Blut nimmt mehr Sauerstoff auf - Sie sind somit leistungsfähiger und steigern Ihre Kondition!
• Fitnesstraining senkt den Blutdruck und stärkt das Herz!
• Das "gute" HDL-Cholesterin im Blut wird erhöht - Schutz gegen Atherosklerose!
• Die Knochen werden gestärkt - Schutz gegen Osteoporose!
• Der Blutzuckerstoffwechsel wird verbessert - der Körper benötigt weniger Insulin!
• Die Hautdurchblutung wird verbessert - Sie sehen frischer aus!

Empfehlenswerte Sportarten sind:
Walking, Nordic Walking, Laufen, Radfahren, Bergwandern, Schwimmen, Langlaufen, Schifahren, Aerobic, Aquaaerobic, Tanzen, Rudern, Tennis, Tischtennis, Krafttraining zum Erhalt und Aufbau der Muskulatur, Funktionsgymnastik (spezielles Rückentraining,...),...

Tipp: Am besten ist ein Mix aus Ausdauer-, Kraft- und Koordinationstrainig mehrmals wöchentlich. 

Trainingsempfehlungen

• Nicht zu intensiv beginnen und sich regelmäßig bewegen.
• Mindestens 3 x / Woche, steigernd von 10 bis 60 Minuten bei Ausdauersportarten (z. B. Nordic-Walking, Laufen).
• Sie selbst wissen, zu welcher Tageszeit es Ihnen am besten gut tut. Dann kann Ihnen auch nichts mehr dazwischen kommen. Geplant ist geplant.
• Lust auf Bewegung stellt sich bei vielen erst allmählich ein - wenn Sie Ihren "inneren Schweinehund" wieder einmal überwinden müssen, dann stellen Sie sich vor, wie wohl Sie sich nach dem Training fühlen werden. Sie werden merken: wenn Sie erst mal in Bewegung sind, macht es auch gleich Spaß.
• Je besser die Kondition, desto mehr Freude haben Sie an der sportlichen Betätigung.
• 5 bis 10 Minuten auf- und abwärmen und bei Bedarf dehnen.
• bei jedem Wetter trainieren - es gibt für jedes Wetter die richtige Kleidung.
• Ein Richtwert für die optimale Herzfrequenz ist:
  220 (226 für Frauen) - Lebensalter = maximale Herzfrequenz davon 60%(Anfänger) - 85% (Fortgeschrittene). Diese Formel ersetzt jedoch keine individuelle Trainingsplanung nach vorangegangener sportmedizinischer Untersuchung.

Der Kalorienverbrauch beim Sport wird oft stark überschätzt. Abnehmen nur durch sportliche Betätigung oder nur durch Ernährungsumstellung ist schwierig. Beides, gesunde Ernährung und regelmäßige körperliche Aktivität, sind wichtige Säulen für das allgemeine Wohlbefinden, zum Abnehmen und zur Erhaltung des erreichten Körpergewichtes.

Richtwerte für den Energieverbrauch beim Sport: Kcal pro kg Körpergewicht und Stunde

z. B. wenn Sie 75 kg wiegen und eine Stunde lang Gymnastik machen, verbrauchen Sie ca. 285 Kcal. Diese Menge entspricht z. B. dem Kaloriengehalt einer halben Tafel (50 g) Vollmilchschokolade.

Quellen und Literatur

• Österreichische Gesellschaft für Ernährung
• fit für Österreich - bring Bewegung in dein Leben
• Deutscher Olympischer Sportbund
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V.
• was wir essen - Alles über Lebensmittel
• Deutsches Ernährungsberatungs- und -informationsnetz
• NutriSport